Come affrontare i cambiamenti fisici in gravidanza? Avere e mantenere il corpo in salute e privo di dolori muscolo-scheletrici è fondamentale per affrontare meglio la gravidanza.
In questo articolo ti suggerirò consiglierò alcuni esercizi generici per la zona lombare, il diaframma toracico e pelvico.
Hai appena scoperto di essere incinta e la tua vita si è già rivoluzionata: l’alimentazione, le visite mediche, la cameretta che prende forma, il corpo che cambia per accogliere una nuova vita.
Solitamente in gravidanza si fa molta attenzione agli alimenti che si possono ingerire, alle medicine e agli integratori che si possono prendere, mentre si fa ancora troppo poco caso ad alcuni dolori e problematiche muscolari che insorgono man mano che il corpo si modifica e il pancione cresce.
Si pensa che sia tutto momentaneo, un dolore o un fastidio che va sopportato perché esiste per uno scopo più alto e nobile.
Prendersi cura del proprio corpo, dei propri muscoli, è estremamente fondamentale: non solo per recuperare bene e velocemente una volta che tuo figlio sarà nato, ma anche per godersi maggiormente la gravidanza e affrontarla al meglio.
In questo video vorrei darti qualche consiglio per affrontare il periodo di dolce attesa senza particolari problematiche muscolari o scheletriche o comunque senza percepire più dolori di quelli che ci si potrebbe aspettare.
1. Gravidanza: un viaggio che inizia prima di restare incinta
L’errore che spesso si tende a compiere, una volta che hai scoperto o hai un riscontro di essere in dolce attesa, è adeguare il proprio stile di vita.
Se stai pensando di avere un bimbo, sappi che la preparazione del tuo corpo dovrebbe partire prima della gravidanza.
Questo è vero non solo dal punto di vista del movimento e dell’attività motoria, ma anche tutto ciò che concerne l’alimentazione e l’eliminazione delle cattive abitudini, come può essere il fumare oppure il mangiare in maniera non equilibrata.
Il corpo durante la gravidanza metterà in atto tutta una serie di modifiche per permettere la crescita del tuo futuro bimbo nel grembo.
Già dal primo trimestre, infatti, la meccanica della colonna vertebrale e dell’osso sacro iniziano a modificarsi.
Se sei già soggetta a soffrire di dolore alla schiena, il tuo corpo potrebbe essere più propenso a percepirlo anche durante il periodo di dolce attesa, proprio per questi ulteriori cambiamenti di una struttura già sofferente.
È capitato che alcune mie pazienti mi abbiano riferito l’intenzione di provare ad avere un bambino. In questo caso il consiglio che ho dato è stato quello di iniziare fin da subito a preparare il corpo alla gravidanza, senza aspettare il secondo trimestre per eseguire dell’attività fisica moderata o sottoporsi ai trattamenti osteopatici.
Il primo suggerimento che voglio darti è proprio questo: se hai intenzione di rimanere incinta, soprattutto se a livello fisico risenti già adesso di dolori ai muscoli e alle articolazioni, è bene giocare d’anticipo!
Oltre a non percepire particolari dolori, è bene avere una buona mobilità ed elasticità della colonna vertebrale, un buon tono del pavimento pelvico e un diaframma toracico che lavora bene.
2. Prepararsi alla gravidanza: 4 esercizi
Come dicevo, è molto importante iniziare a prepararsi prima di rimanere incinta.
Di seguito vedremo insieme 4 esercizi che puoi svolgere in preparazione alla gravidanza.
Esercizio 1
Viene chiamato l’esercizio del “gatto-mucca”. Partiamo dalla posizione in quadrupedia, quindi devi essere ben appoggiata sui palmi delle mani e sulle ginocchia, e non sbilanciare il peso.
Vai ad inarcare la colonna e successivamente vai a creare una gobba.
Quando butti dentro l’aria inarchi, quando butti fuori l’aria vai a creare una gobba. Puoi eseguire 8-10 movimenti doppi. Ricorda di contare 1 sia quando inarchi, che quando crei la gobba, 2 quando inarchi di nuovo e così via.
Questo è un ottimo esercizio per mobilizzare la colonna vertebrale e combattere le rigidità. Puoi eseguirlo per 3 volte con una piccola pausa tra una serie e l’altra.
Esercizio 2
Passa poi alla posizione supina. Pancia in su e ginocchia piegate.
Quello che devi fare è portare entrambe le gambe verso il suolo, prima a destra e poi a sinistra.
Questo esercizio è da ripetere 8 volte per lato, per almeno tre serie. È ottimo per mobilizzare la colonna lombare e attivare la muscolatura addominale.
Esercizio 3
Una volta terminato, puoi passare alle respirazioni diaframmatiche.
Il diaframma è il muscolo più importante della respirazione. Immaginati un foglio che divide il torace dall’addome.
È fondamentale che sia in uno stato ottimale perché negli ultimi mesi di gravidanza l’utero arriverà proprio a questo livello e inizierà a premere sul diaframma.
Sempre posizione supina, posiziona una mano sul torace e una sull’addome: questo ti aiuterà a capire se stai facendo bene l’esercizio.
Quando inspiri, butti dentro l’aria e questo gonfierà l’addome; quando espiri, lascia sgonfiare l’addome.
Da ripetere 3 volte con respirazioni da circa 30 secondi ciascuna. Importante è non inarcare la schiena, mantenere gli addominali rilassati e il torace più fermo possibile.
Quando riuscirai a controllare bene la respirazione, potrai togliere le mani da addome e torace e prolungare la respirazione fino a 1 minuto, sempre per 3 volte.
Esercizio 4
Un ultimo esercizio che voglio spiegarti serve ad attivare la muscolatura pelvica, quindi la porzione che si trova indicativamente tra ano e vagina.
Per individuare la muscolatura corretta su cui lavorare, quando vai in bagno prova ad interrompere il flusso di pipì per qualche secondo.
I muscoli che stai utilizzando saranno quelli da attivare durante l’esercizio.
A vescica vuota, sdraiati pancia in su. Esegui 10 contrazioni della muscolatura della durata di 5 secondi, intervallate da 10 secondi di pausa.
Un suggerimento in più che ti do è seguire la respirazione: quando butti fuori l’aria dai polmoni mantieni in contrazione la muscolatura pelvica; quando inspiri rilascia.
Inizialmente questo esercizio potrebbe non risultare di facile esecuzione, ma vedrai che piano piano diventerà sempre più semplice.
Fai attenzione a non stringere i glutei durante l’esecuzione dell’esercizio: alla prima occasione, ti consiglio di domandare al tuo ginecologo se lo stai eseguendo in maniera corretta.
3. Mantenersi in movimento in gravidanza
Prima di lasciarti, oltre a questi esercizi vorrei darti un ultimo suggerimento.
Cerca sempre di mantenerti attiva e in movimento, prima, durante e dopo la gravidanza.
Anche semplicemente camminare per una trentina di minuti al giorno è un’ottima pratica che comporta tanti benefici al tuo corpo.
Vedrai che seguendo tutti questi consigli, riuscirai ad affrontare la gravidanza al meglio, trasformandola in un viaggio ancora più bello.
4. Conclusione
In questo articolo abbiamo visto come la gravidanza rivoluzioni totalmente il corpo della donna e per questo è fondamentale prepararlo già prima di rimanere incinta.
Praticare alcuni esercizi, come quelli che ti ho illustrato, anche per pochi minuti al giorno non solo ti permetterà di affrontare la gravidanza al meglio, ma anche di prevenire o peggiorare (se già presenti) diverse problematiche muscolari.
Ti sentirai notevolmente meglio e anche il tuo corpo ringrazierà.
Ti ringrazio di avermi seguito fino a questo e spero che gli esercizi che ti ho insegnato possano aiutarti.
Se vuoi approfondire l’argomento e confrontarti con me e altri genitori sul tema dell’osteopatia e dell’attività fisica in gravidanza, ti aspetto nella community di Parentube.
Un saluto,
Dott. Stefano Cherchi, osteopata specializzato in osteopatia infantile e della donna in gravidanza