La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
Scopriamo i benefici di una colazione sana e gli effetti su tutta la giornata alimentare. Inoltre la dr.ssa Galbiati condivide alcuni suggerimenti e idee pratiche per strutturare una buona colazione per tutta la famiglia.
La colazione è davvero il pasto più importante della giornata, ma perché?
La colazione permette di avere le energie necessarie per cominciare la giornata e garantire al corpo il supporto adeguato.
1. Colazione e bambini
In particolare nei bimbi, la colazione aiuta ad affrontare la giornata scolastica, che richiede anche di focalizzare le proprie energie su impegno e concentrazione.
Saltare la colazione o mangiare poco può causare mancanza di energia e di concentrazione durante la giornata, fenomeni che possono arrivare a compromettere la crescita del bambino.
Uno studio portato avanti dall’American Dietetic Association ha sottolineato che i bambini e gli adolescenti che fanno quotidianamente una prima colazione ricca e bilanciata, composta da carboidrati, proteine e frutta, sono più attenti a scuola e ottengono risultati scolastici e sportivi migliori per tutta la mattinata.
Al contrario, i bambini che saltano la colazione o che fanno una colazione povera di energia, sono meno concentrati e più “fiacchi” durante l’esercizio fisico, fino ad avere momenti di sonnolenza.
Le loro giornate scolastiche, quindi, piene di impegni mentali e fisici, potrebbero così diventare improduttive.
2. Obesità nei bambini
Lo studio “OKkio alla SALUTE“ ha raccolto dati su bambini delle scuole elementari per capire quali potessero essere le condizioni favorevoli per lo sviluppo di sovrappeso e obesità infantile sulla base delle abitudini alimentari, dell’attività fisica e della sedentarietà.
Dallo studio è venuto fuori che tra i bambini sovrappeso ed obesi c’è una tendenza maggiore a non fare colazione.
Con ciò non si sta dicendo che l’assenza di colazione sia causa di obesità, ma che piuttosto possa essere indice di uno squilibrio energetico che può portare a condizioni di sovrappeso o obesità.
Ciò che è importante è che, al fine di avere di fianco un bambino sano e in forze, fare colazione è davvero importante.
Se vostro figlio ha difficoltà ad alzarsi in tempo la mattina e nella fretta “non c’è tempo per fare colazione”, il mio consiglio è di provare ad anticipare l’orario in cui si va a dormire, proprio per garantire quei 10 minuti in più alla mattina che potrebbero cambiare la giornata.
3. La colazione ideale
Ogni colazione che si rispetti deve avere:
- una quota di carboidrati sotto forma di cereali: pane, fette biscottate, biscotti, cereali soffiati, muesli e così via.
- una quota di proteine: solitamente vengono utilizzati latticini come yogurt e simili o una tazza dello stesso latte; in alternativa si può pensare alla colazione salata utilizzando uova o parmigiano oppure prosciutto.
È bene consumare una fonte proteica per volta, per evitare che il carico sia troppo elevato. - infine, ma non meno importante, un frutto: può essere un frutto di stagione oppure una spremuta o un estratto o centrifugato.
È meglio evitare succhi di frutta confezionati per l’alto contenuto di zuccheri aggiunti.
Certamente, un conto è sapere come si compone una colazione sana, un altro è realizzarla ogni mattina.
Alle lunghe l’inventiva potrebbe scarseggiare o, molto più comunemente, i molti impegni settimanali potrebbero rendere complicato il trovare tempo per preparare una colazione bilanciata.
Di seguito vediamo insieme qualche idea per colazioni complete, anche se si è di corsa, adatte a tutta la famiglia.
4. Idee per colazioni veloci ma bilanciate
- Un vasetto di yogurt o una tazza di latte + 2-3 fette biscottate integrali con marmellata o 2 fette di pane integrale con marmellata bio + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- Un vasetto di yogurt o una tazza di latte + 4-5 biscotti secchi integrali + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- Un vasetto di yogurt o una tazza di latte con muesli croccanti integrali + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- the deteinato + toast al prosciutto + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- una tazza di latte + una fetta di torta margherita fatta in casa (poco zucchero, senza burro) + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- the deteinato + uova strapazzate + pane integrale + una spremuta d’arancia o una centrifuga o estratto
- the deteinato + pane integrale + ricotta e marmellata
- (alternativa salata) the deteinato + pane integrale + ricotta e pomodorini.
Naturalmente si possono preparare colazioni più complesse ma altrettanto sane, per quando si ha tempo di fare colazione con calma.
5. La colazione: un momento di condivisione
Infine, non dobbiamo dimenticare che la colazione, e in generale tutti i pasti, possono diventare un’occasione educativa e per passare del tempo di qualità assieme ai figli.
Ad esempio, il porridge e i pancake sono due colazioni divertenti, anche da preparare insieme.
I pancake possono essere conservati in frigorifero per massimo due giorni, o comunque preparati la sera prima, e possono salvare quando il tempo scarseggia.
Il porridge, invece, è un’alternativa interessante al latte con i cereali, nonché velocissimo da preparare.
Può essere reso goloso utilizzando dei pezzi di cioccolata fondente almeno al 70%.
Attenzione sempre alle dosi di zucchero: l’eccesso può essere dannoso, specie per i bambini piccoli, ma in generale non fa bene neanche agli adulti.
Se i bimbi insistono per mangiare solo dolci o merendine per colazione, iniziate con il trovare un compromesso in cui si alternano le colazioni che desiderano loro (integrate per essere il più equilibrate possibili) e la colazione che proponete voi.
Provate a fare una tabella da attaccare poi al frigorifero, così avrete anche una sorta di accordo scritto che coinvolgerà maggiormente anche loro nella preparazione e nel consumo della prima colazione.
Se vuoi approfondire l’argomento e confrontarti con me e altri genitori sul tema della colazione, ti aspetto nella community di Parentube.
Un saluto,
Dott.ssa Anna Galbiati, biologa nutrizionista